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Características de las Leguminosas

Características de las Leguminosas

Las leguminosas son granos que están contenidos en vainas ricas en tejido fibroso. Algunas especies pueden ser consumidas cuando aún están verdes (guisantes y vainas). Los granos presentan una envoltura de celulosa, que representa del 2 al 5% y contienen en su interior 50% de almidón y un 23% de proteínas.

Características

  • Durante la preparación, las leguminosas secas absorben agua y se vuelven blandas, el sabor se acentúa y la digestibilidad aumenta. Para la cocción, se puede emplear calor húmedo o calor seco.
  • Las leguminosas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, sobre todo en proteínas y minerales.
  • Son fuentes de proteínas vegetales y presentan en su composición carbohidratos complejos, fibras, vitaminas del complejo B, minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc, hierro, calcio y poca cantidad de colesterol y sodio.
  • Poseen fibras solubles e insolubles, que colaboran para un buen trabajo intestinal y contribuyen al control de los niveles de colesterol en la sangre.
  • La historia de las leguminosas se confunde con la propia historia de las civilizaciones. Los frijoles ya eran utilizados por los aztecas, incas y mayas, mientras que la lenteja es la leguminosa más antigua consumida por los pueblos de la región mediterránea. La soja es consumida desde hace siglos por los asiáticos, que tradicionalmente la asociaban al arroz.

caracteristicas de las leguminosas

Nutrientes de las Leguminosas

Las leguminosas son ricas en minerales como: Hierro, Zinc, Calcio, Fósforo y Potasio. También tienen una buena cantidad de vitaminas del complejo B (en particular la B1, o tiamina) y el ácido fólico.

El contenido de proteínas puede variar entre 23% a 38%, y las calorías para las leguminosas se sitúan en el rango de 320 a 395 calorías por cada 100g. El almidón es el más calórico entre las leguminosas (581 calorías cada 100g), por lo que su consumo debe hacerse con moderación.

El frijol blanco es rico en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que ayuda a quemar grasas.

Beneficios de las Leguminosas

Las leguminosas son una alternativa saludable y nutritiva al consumo de fuentes proteínicas no tan saludables, como la carne roja y sus derivados embutidos.

Ahora que sabes qué son las leguminosas y sus nutrientes, no necesitas convertirte en un vegetariano, pero puedes sustituir las carnes excesivamente grasosas por leguminosas, al menos algunas veces a la semana.

Diversas investigaciones asocian el consumo diario de leguminosas a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso a algunos tipos de cáncer.

Como aumentan la saciedad y no elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, las leguminosas ayudan a adelgazar y también a mantener el peso.

Mira otros beneficios de las leguminosas y las ventajas de incluirlas permanentemente en su dieta:

  • Sacian con pocas calorías: tres cucharadas de frijol cocido con caldo contienen solo 48 calorías.
  • Contienen pocas grasas.
  • No contienen colesterol (así como todo alimento de origen vegetal).
  • No contiene gluten.
  • Excelente fuente de fibras.
  • Precio accesible.
  • Gran disponibilidad.
  • Sabrosos.
  • Pueden congelarse.
  • Son muy versátiles y se los puede condimentar.
  • Bajo Índice Glicémico (no causan picos de insulina).

En algunas leguminosas (principalmente en la soja) podemos encontrar las isoflavonas, sustancias antioxidantes relacionadas con la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Las isoflavonas también ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno, la hormona femenina que disminuye bastante en la menopausia. Las mujeres que hacen uso regular de isoflavonas suelen sufrir menos con los efectos asociados a la menopausia.