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Características de los Nutrientes

Características de los Nutrientes
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Un nutriente es cualquier elemento o compuesto químico necesario para el metabolismo de un organismo vivo y componen los alimentos. Los nutrientes son esenciales para la vida y están formados por elementos químicos.

Clasificación

Cada alimento posee nutrientes que son importantes para el metabolismo de nuestro organismo. Están divididos en macronutrientes y micronutrientes.

Macronutrientes

Los macronutrientes son los nutrientes más necesarios para el organismo, por eso deben ser incluidos en mayor cantidad, en nuestra alimentación diaria.

Micronutrientes

Los micronutrientes se encuentran en menor proporción que los macronutrientes, sin embargo también desempeñan un papel importante en el funcionamiento del metabolismo de nuestro cuerpo.

Ejemplos de nutrientes

  • Proteínas: pescado, pollo, carne roja, huevos, leche y derivados (queso, yogur), frijol, arveja, garbanzo, lentejas, arroz integral.
  • Carbohidratos: pan, cereales, arroz y pastas.
  • Lípidos: alimentos de origen animal que deben ser consumidos: soja, aceite de oliva, aceite (de girasol, canela, maíz, soja, etc.), margarina vegetal, castaña de cajú, maní, almendras, nueces, avellana, coco, aguacate. Alimentos de origen animal que deber ser evitados: manteca, crema de leche, nata, panceta, grasa y tocino (ricos en colesterol).
  • Grasas: alimentos de origen vegetal poseen poca grasa.
  • Grasas saturadas: alimentos de origen vegetal son pobres en grasa saturada. Alimentos de origen animal poseen bastante grasa saturada, especialmente el queso curado, panceta, tocino y embutidos.
  • Vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K, ácido fólico, niacina, pantoténico y biotina.
  • Minerales: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, magnesio (macrominerales), hierro, cinc, cobre, yodo, cromo, flúor, selenio, manganeso y molibdeno (microminerales). Cada uno de estos minerales tiene una función específica, siendo encontrados en uno o más alimentos. Están presentes en vegetales, alimentos de origen animal y cereales, sin embargo la mayor concentración esta en los alimentos integrales.
  • Fibras: frutas con cáscara y hollejo (pera, manzana, naranja, mango, ciruela), verduras, legumbres y cereales.

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Tipos de nutrientes

Los nutrientes se clasifican en los siguientes grupos: nutrientes energéticos, reguladores, constructores y energéticos extras:

  1. Los nutrientes energéticos abastecen energía para nuestro organismo.
  2. Los reguladores tienen la función de regular el funcionamiento del organismo.
  3. Los constructores tienen diversas funciones, como por ejemplo, la reparación de tejidos y la renovación de células.
  4. Los energéticos extras deben ser consumidos en menor cantidad, pues tienen pocos nutrientes y muchas calorías.

Nutrientes energéticos

Para que podamos caminar, correr e incluso pensar necesitamos mucha energía. Por eso, los alimentos energéticos son fundamentales para el que necesita tener energía para realizar las actividades de la vida cotidiana como estudiar, trabajar y jugar.

Debido a la importancia, los nutrientes energéticos compuestos por carbohidratos son fundamentales, por eso no es recomendable excluir los alimentos energéticos de su dieta diaria.

Ejemplos

Pastas, pan integral, arroz, cereal, tubérculos y raíces (mandioca, arracacha, iñame, papa, etc.), algunos azúcares como la miel y el caramelo de azúcar también entran en esta categoría, pero deben ser ingeridos con moderación.

Nutrientes reguladores

Los llamados nutrientes reguladores incluyen vitaminas, sales minerales, fibras y agua. Cada nutriente tiene un rol específico, pero todos tienen la misma función: regular el buen funcionamiento del metabolismo.

Características

Vitaminas: compuestos orgánicos presentes en los alimentos. Son esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo. Pueden ser hidrosolubles o liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son ricas en vitaminas del complejo B y vitamina C; sin embargo las liposolubles son ricas en vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K.

Sales minerales: presentes en los alimentos en cantidades bastante variadas, por eso es esencial una alimentación diversificada. Las sales minerales pueden ser divididas en dos grupos: minerales (calcio, potasio, magnesio, fósforo y sodio) y oligoelementos (hierro, cinc, yodo, selenio, etc.)

Fibra alimenticia: de origen vegetal, las fibras no son digeridas por el organismo, sin embargo ellas ejercen importantes funciones a nivel digestivo e intestinales. Ellas ayudan a controlar el apetito y la saciedad, regulan la absorción de nutrientes como glucosa y colesterol e influyen en la velocidad de la digestión y del vaciado gástrico.

Las fibras alimenticias son de dos tipos: solubles e insolubles. Las fibras solubles se diluyen en agua (pectinas, gomas y mucílagos) y están presentes en mayores cantidades en las pulpas de los frutos, legumbres y de las leguminosas.

Sin embrago las insolubles (celulosa y lignina) se encuentran más presentes en las cáscaras de los frutos y leguminosas, cereales completos y partes fibrosas de las legumbres.

Agua: el agua es uno de los principales nutrientes para el organismo. Eso es porque desempeña diversas funciones como ayudar al mantenimiento de la temperatura corporal y en la hidratación de todas las células y tejidos, disolver y transportar los nutrientes por todas las células y transportar los residuos tóxicos que son eliminados por el riñón a través de la orina.

Nutrientes constructores

Los alimentos que contienen los llamados nutrientes constructores están incluidos en el grupo de las proteínas. Participan en la constitución de enzimas, anticuerpos y hormonas, defienden al organismo de enfermedades y actúan en la formación y reparación de los tejidos y contribuyen al crecimiento.

Algunos de esos alimentos ayudan a la formación de huesos y dientes, en la contracción muscular y en la renovación de las células, entre otras funciones.

A pesar de estar en un nivel arriba de las frutas y hortalizas en la pirámide alimentaria, los alimentos constructores (proteínas) son importantes dentro de una dieta saludable y equilibrada. Además de ser ricos en proteínas, esos alimentos contienen calcio, hierro, cinc y vitaminas del complejo B. Los alimentos constructores deben ser ingeridos de 1 a 3 porciones por día.

Ejemplos

  • Leche y derivados (queso y yogures)
  • Carnes (pollos, carne roja, pescado, carne de cerdo)
  • Huevos
  • Leguminosas (soja, garbanzo, frijol, nueces, castañas, maní, arvejas, etc.)

Nutrientes energéticos extras

A pesar de ser abastecedores de energía, los llamados nutrientes energéticos extras, como azúcares, aceites y grasas deben ser consumidos con moderación. Eso es porque concentran pocos nutrientes y una gran cantidad de calorías. Todos los alimentos son importantes de una forma u otra en el proceso de constitución del organismo.